Prvo čega morate biti svjesni jest da na vrijeme kada odlazite na spavanje u određenoj mjeri utječe vaša genetika, piše New York Times. Svatko ima osobni biološki ritam ili kronotip koji određuje njegovo optimalno vrijeme za spavanje i buđenje. Studije pokazuju da postoje geni zbog kojih dio populacije najbolje funkcionira u jutro, a od drugih pak čini noćne ptice, prenosi N1.

Studija objavljena u časopisu Nature Communications, analizirala je navike spavanja gotovo 700.000 ljudi i identificirala velik broj gena koji igraju ulogu u tome je li netko jutarnji tip ili mu odgovara buđenje kasnije. U prosjeku, ljudi koji su nosili najveći broj genetskih varijanti koji odgovaraju “jutarnjim tipovima” imali su tendenciju zaspati i probuditi se otprilike pola sata ranije od ljudi koji su imali najmanji broj takvih varijanti.

No samo zato što trenutno funkcionirate kao noćna ptica ne znači da vam je suđeno da to zauvijek i ostanete.

Prvi korak jest da odlučite u koje vrijeme se želite probuditi. Zatim svaki dan ustanite iz kreveta točno u to vrijeme – bez obzira na to koliko ste umorni. Zatim se izložite  sunčevoj svjetlosti. Ona govori vašem mozgu kako je vrijeme da se probudite. Studije su otkrile da jutarnje svjetlo može unaprijediti vaš cirkadijalni ritam, što će pomoći vašem tijelu da se prilagodi ranijem rasporedu. Kako se vaše tijelo navikava započeti dan ranije, prirodno ćete početi ranije zaspati i navečer. U idealnom slučaju, ujutro biste trebali izaći van i baviti se tjelovježbom ili nekom drugom aktivnošću koja će vas čini razbuditi.”

Terapija jakim svjetlom

Ako je vani, dok se namjeravate probuditi, još mrak, razmislite o isprobavanju terapije jakim svjetlom. Takva terapija uključuje paljenje posebne svjetiljke na oko 30 minuta svako jutro. Obična stolna lampa za to nažalost neće biti dovoljna. Trebat će vam lampa za svjetlosnu terapiju, dizajnirana da imitira vanjsko svjetlo. Takva lampa koštat će vas oko sto eura.

Trebali biste se potruditi dobiti mnogo sunčeve svjetlosti i tijekom dana. Navečer pokušajte smanjiti izlaganje umjetnom svjetlu. Dobro je koristiti prigušena svjetla, lampe i svjetla za čitanje, ali trebali biste pokušati izbjeći izlaganje uređajima koji emitiraju plavo svjetlo – računalima, fluorescentnim svjetlima, televizijskim ekranima, pametnim telefonima – i to u roku od dva do tri sata prije nego biste htjeli zaspati. Istraživanja su pokazala da takvo izlaganje plavom svjetlu noću može poremetiti vaš san i potisnuti melatonin, hormon koji pomaže u regulaciji sna.

Istraživači su otkrili da plavo svjetlo može poremetiti i vaš cirkadijalni sat, što vam otežava da postanete jutarnja osoba.

“Još jedna stvar koja može pomoći jest uzimanje vrlo niske doze melatonina, koju možete pronaći u većini ljekarni”, rekla je dr. Sabra Abbott, asistentica profesora neurologije na Medicinskom fakultetu Feinberg Sveučilišta Northwestern u Chicagu. Dr. Abbott preporučuje uzimanje najviše pola miligrama otprilike jedan sat prije spavanja. Važno je održavati dozu niskom kako bi brzo izašla iz vašeg sustava.

“Tako tijelu dajemo mali znak da je počela noć. Ali želimo i da ga izbacite iz vašeg sustava do kraja noći jer melatonin na kraju noći može kasnije pomaknuti vaš sat i pogoršati problem”, objasnila je doktorica Abbott.