“Spor” ili “usporen” metabolizam često je prva stvar koju krivimo kada nam je teško smršaviti.

Kada govorimo o metabolizmu u kontekstu naše težine, zapravo opisujemo broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju, a određuje se količinom mišića i masnog tkiva koje imamo, prenosi Science Alert.

Mnogi čimbenici mogu utjecati na vaš metabolizam, uključujući spol, dob, težinu i stil života. Prirodno se usporava kako starimo i postaje nefunkcionalan nakon dijete.

Kako naša tijela stare, ona prestaju raditi jednako učinkovito kao prije. Oko 40. godine života naša mišićna masa počinje prirodno opadati, a omjer tjelesne masti i mišića raste.

Stručnjaci savjetuju tri stvari koje mogu ubrzati metabolizam i jednu stvar koju treba izbjegavati:

1) Obratite pažnju na ono što jedete

Razmotrite vrste hrane koju jedete jer će vaša prehrana utjecati na količinu energije koju vaše tijelo troši da probavi, apsorbira i metabolizira hranu. Taj se proces naziva termogeneza izazvana prehranom ili toplinski učinak hrane, a iznosi oko 10 posto naše dnevne potrošnje energije.

Istraživanja pokazuju da je toplinski učinak hrane najveći za hranu bogatu proteinima jer naše tijelo treba više energije za razgradnju i probavu proteina. Konzumiranje hrane bogate proteinima povećat će vaš metabolizam za oko 15% (u usporedbi s prosjekom od 10% za svu hranu). Nasuprot tome, ugljikohidrati će ga povećati za 10%, a masti za manje od 5%.

Ali to ne znači da biste trebali prijeći na dijetu koja se sastoji samo od proteina kako biste potaknuli svoj metabolizam. Umjesto toga, obroci bi trebali sadržavati povrće i izvor proteina, uravnotežen s ugljikohidratima od cjelovitih žitarica i dobrim masnoćama za podršku optimalnom zdravlju, prevenciji bolesti i mršavljenju.

2) Pokrenite se

Redovita tjelesna aktivnost će povećati mišićnu masu i ubrzati metabolizam. Povećanje mišićne mase povećava bazalni metabolizam, što znači da ćete sagorjeti više kalorija u mirovanju.

To možete postići uključivanjem 30 minuta tjelesne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu, uz dva dana vježbanja u teretani ili vježbanja snage svaki tjedan.

Također je važno pomiješati stvari jer praćenje iste rutine svaki dan može brzo dosaditi i dovesti do izbjegavanja vježbanja.

Zanemarivanje tjelovježbe jednako će brzo rezultirati padom mišićne mase, a izgubljeni mišići će usporiti vaš metabolizam i otežati vaše napore da smršavite.

3) Spavajte dovoljno

Sve veći broj istraživanja potvrđuje da nedostatak sna može značajno utjecati na vaš metabolizam.

Nedostatak sna remeti energetsku ravnotežu tijela. To uzrokuje da naši hormoni apetita pojačaju osjećaj gladi i potaknu želju za hranom, mijenjajući metabolizam šećera i smanjujući potrošnju energije.

Ako želite potaknuti svoj metabolizam, postavite si cilj spavati sedam sati bez prekida svake noći.

Jednostavan način da to postignete je izbjegavanje ekrana barem jedan sat prije spavanja. Zasloni su veliki ometač sna jer suzbijaju proizvodnju melatonina u mozgu, govoreći nam da je dan umjesto noći.

4) Ne bacajte novac na tablete za mršavljenje i dodatke prehrani

Tisuće proizvoda obećavaju aktiviranje vašeg metabolizma i ubrzanje mršavljenja. Dok neki mogu imati sastojke koji će potaknuti vaš metabolizam odmah nakon što ih uzmete, kao što su kofein i kapsaicin (komponenta koja daje toplinu čiliju), istraživanja potvrđuju da je učinak privremen – oni ne podržavaju dugotrajno mršavljenje.

Većina proizvoda koji obećavaju da će vam pomoći ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da smršavite ne nudi nikakve znanstvene dokaze koji bi potkrijepili njihovu učinkovitost. Dvije opsežne recenzije objavljene nedavno ispitale su oko 120 studija o dodacima za mršavljenje i otkrile da jednostavno ne djeluju, unatoč hrabrim marketinškim tvrdnjama.