1. Bočni koraci

Prije svega, najvažnije je zagrijavanje, a treba se koncentrirati na aktivaciju gluteusa. Stavite elastičnu traku iznad koljena. Noge neka budu u širini bokova sa savijenim koljenima i krečite se bočno u jednu pa drugu stranu. Napravite barem 20-30 koraka. 

2. Dizanje utega

Ovo je odlična vježba za bildanje mišića stražnjice. Uzmite uteg, koljena neka vam budu savijena i leđa ravna. Bokove povlačite nazad, a prsa prema naprijed te se vratite u početni položaj. Radite barem 12 ponavljanja.

3. Potisak kukovima

Leđima se naslonite na klupu s nogama na podu. Dignite jednu nogu, a s drugom se otisnite od poda što više u visinu. Možete staviti uteg na drugi kuk pridržavajući ga rukom. Možete raditi i verziju s leđima na podu. 

4. Bugarski čučanj

Stanite u položaj iskoraka, ali tako da vam je stražnja noga na stolici ili klupi. Uzmite bučice i lagano se spuštajte prema dolje i vraćajte. Napravite 3-4 serije po 10 do 12 ponavljanja. 

5. Podizanje kukova

Lezite na leđa. Skupite stopala s raširenim nogama. Možete staviti uteg na zdjelicu kako bi imali dodatno opterećenje. Podižite kukove prema gore. Napravite 3-4 serije s 20 do 25 ponavljanja, piše MSN.