Uvođenjem nekih jednostavnih rutina u svakodnevicu možete poboljšati i ojačati imunološki sustav koji služi kao prirodna obrana organizma od štetnih utjecaja.

Kineziolog Joško Bašić govori o povećanom broju mladih koji pretjerano vježbaju| Video: Miroslav Lelas/Sanjin Strukic/Pixsell

Uslijed hladnih dana i sezonskih bolesti, potrebno je brinuti o stanju i zdravlju organizma. Svakodnevne navike mogu igrati značajnu ulogu u održavanju imuniteta zdravim i snažnim.

- Neke stvari koje svakodnevno radimo poboljšavaju prirodnu obranu organizma od štetnih utjecaja, dok druge smanjuju imunološku funkciju - kaže Neil Schachter, profesorica medicine iz New Yorka. Da biste razumjeli kako navike mogu poboljšati funkcioniranje imuniteta, treba znati da postoje dvije osnovne vrste imuniteta u tijelu, urođeni i stečeni.

Urođeni imunološki sustav

Urođeni imunološki sustav prva je linija obrane tijela. Kada infektivni agens, poput bakterija ili virusa, pokuša prodrijeti u tijelo, odmah se suprotstavlja urođenom imunološkom sustavu, koji ima nekoliko komponenti, od kojih svaka djeluje tako da mu ograničava pristup, objašnjava Schachter.

Prva komponenta uključuje fizičke barijere, poput kože i dišnih puteva, i dok je koža gotovo neprobojna, dišni putevi su prekriveni izlučevinama, odnosno sluzi, koje zarobljavaju infektivne agense.

Ako je zrak koji udišete suh, nedostatak vlage može isušiti te izlučevine i pomoći virusima i bakterijama da steknu uporište.

Stečeni imunitet

Druga linija obrane sastoji se od kemijskih čimbenika poput enzima koji pomažu tijelu da uništi napadače. Uz te enzime nalaze se specijalizirane bijele krvne stanice zvane fagociti, koje Schachter naziva 'radnim konjem' obrambenog sustava, koji proždiru neželjene bakterije i viruse.

Stoga, ako prva linija obrane urođenog imunološkog sustava ne uspije, stečeni imunološki sustav se aktivira i poziva bijele krvne stanice da izvrše svoju misiju. Ovdje su životne navike od ključne važnosti, naglašava. Odabrani, vođeni načina života igra važnu ulogu u funkciji ovih esencijalnih bijelih krvnih stanica, pojašnjava liječnica.

Kako biste poboljšali imunitet te zaštitili i potaknuli ovu prirodnu obranu - donosimo nekoliko životnih navika koje treba usvojiti za postizanje ubojitog imunološkog sustava.

San

San je ključan za mozak, srce i imunološki sustav, stoga je imperativ spavati. Potrebno je barem sedam do osam sati sna noću, za prosječnu odraslu osobu.

- Bez adekvatnog sna, stanice opadaju, dolazi do porasta takozvanih upalnih procesa koji doprinose brojnim zdravstvenim problemima poput reumatoidnog artritisa i Crohnove bolesti - kaže Schachter.

Uz pridržavanje dobrih higijenskih navika spavanja, poput održavanja sobe hladnom i mračnom te usklađenosti vremena spavanja i buđenja, kao i kvalitetnog sna, pokušajte promijeniti moguća dva čimbenika koji mogu negativno utjecati na san - a to su konzumacija kofeina i refluks.

Prvo, ograničite konzumaciju kofeina tako što ćete prijeći na beskofeinske verzije čaja i kave, ili ih pijte u vrlo malim količinama. Ako imate refluks, ograničite alkohol, začinjenu hranu, gazirane napitke i velike obroke, osobito noću.

Hrana biljnog porijekla

Ono ste što jedete, i ako unosite velik broj biljne hrane, tijelo ćete opskrbiti hranjivim tvarima koje su potrebne imunološkom sustavu, uključujući vitamin B12, kalcij, željezo, cink i jod. Možete pronaći obilje svih tih nutrijenata u prehrani koja se sastoji od cjelovite hrane i biljaka, poput primjerice, mediteranske pa čak i veganske prehrane, predlaže Schachter.

Ne morate potpuno preinačiti prehranu, sve dok unosite dovoljno odgovarajućih hranjivih tvari za snažan imunitet. Ako imate poteškoća s unosom vitamina i minerala koji su vam potrebni, razgovarajte s liječnikom i razmislite o svakodnevnom uzimanja multivitamina, preporuke su liječnika Roberta G. Lahita, direktora Instituta za autoimune i reumatske bolesti.

Znojenje

Redovito vježbanje je važno, a ako je ikada postojala motivacija za kretanje, neka to bude upravo sada.

- 'Stanice ubojice', vrijedne imune stanice u tijelu povećavaju se kada vježbate - kaže Lahita. Tim putem znojenje izravno koristi vašem imunološkom sustavu. Preporučuje se redovita umjerena tjelovježba.

Stres

Nemoguće je živjeti bez stresa, ali treba biti uporan i pronaći načine kako ga se riješiti. Dajte si dnevni odmor od stresa.

Iako studije pokazuju da životni događaji poput problema u vezi, u braku, razvod, problemi u karijeri, gubitak posla i slične situacije mogu smanjiti razinu vrijednih stanica, smanjujući tako cjelokupni imunitet, čak i sitni 'rutinski svakodnevni stresovi' poput rokova, prometnih gužvi i dugih redova na šalterima mogu uzrokovati promjene imuniteta, upozorava Neil.

Ne možete izbjeći stres, ali barem možete poboljšati svoje mehanizme suočavanja s njime, stoga preporučuje barem jednom dnevno uzeti pauzu kako biste imunološkom sustavu dali odmor i ponovno uspostavili ravnotežu.

Provedite 30 minuta svaki dan radeći nešto u čemu uživate, bilo da je to čitanje, meditacija, vježbanje joge, šetnja ili susret s prijateljima.

Alkohol

Naučite i postavite granice jer prekomjerna konzumacija alkohola šteti imunološkom sustavu, upozorava Lahita.

Ne morate ga potpuno odbaciti, jer je čaša vina tri do pet puta tjedno povezana s poboljšanom otpornošću na zarazne bolesti, tvrdi Schachter. Štoviše, neke studije pokazuju i da oni koji se suzdržavaju od alkohola imaju niži imunološki profil od onih koji piju umjereno, dodaje. 

Težina

Težina nije samo okidač za kronična zdravstvena stanja, ona također može smanjiti funkcioniranje imuniteta. Studije su pokazale da oni koji pate od pretilosti, odnosno imaju višak kilograma imaju snižene razine limfocita i navedenih stanica, koje onda mogu sniziti funkcioniranje imunološkog sustava, objašnjava dr. Schachter.

Srećom, istraživanja također pokazuju da kada pojedinci izgube višak količine kilograma, njihova se imunološka funkcija zapravo poboljšava.

Pušenje

Postoji milijun razloga da ne pušite, a održavanje zdravog i jakog imunološkog sustava je apsolutno jedan od njih. Kada pušite, sluz se nakuplja u dišnim putovima i nudi bakterijama idealno mjesto za razmnožavanje, ističe Schachter, dodajući da ne samo da su respiratorne infekcije češće kod pušača, nego su i teže i dulje traju, prenosi Real Simple.