Grčki jogurt

Grčki jogurt ima dvostruko više proteina od onog običnog. Neke vrste sadrže više od 20 grama proteina po porciji. “Proteini ne samo da vas duže drže sitima, već im je za probavu potrebno oko 18 posto više energije od masti”, kaže nutricionistica Angela Ginn. Odaberite nemasne vrste kako biste izbjegli dodane šećere i dodajte svježe voće za malo vlakana, piše tportal.

Jabuke

Manja jabuka ima samo 78 kalorija i oko četiri grama vlakana. Narežite je i dodajte u salatu, pojedite je kao međuobrok s malo maslaca od kikirikija ili ispecite nekoliko s cimetom i grožđicama za sladak, ali zdrav desert za cijelu obitelj.

Jaja

“Jaja su vrlo popularna i dostupna namirnica prepuna proteina, a možete ih jesti za doručak, ručak ili večeru”, kaže nutricionistica Marisa Moore. Pojedite tvrdo kuhano jaje za doručak ili međuobrok jer ima samo oko 100 kalorija. Ili za večeru napravite omlet ili kajganu sa špinatom, rajčicama i gljivama. Ako pazite na kolesterol, u smjesu stavite snijeg od pola bjelanjaka.

Kruh od cjelovitih žitarica

Cjelovite žitarice puno su bolja opcija od kruha ili peciva od npr. bijelog brašna jer ono u procesu rafiniranja gubi hranjive tvari i vlakna. Osim toga, cjelovite žitarice korisne su za mršavljenje: studija iz 2017. pokazala je da njihovo konzumiranje umjesto bijelog kruha i riže dovodi do toga da tijelo dnevno apsorbira manje kalorija.

Žitarice mogu biti zdrav međuobrok u bilo kojem trenutku ako odaberete zdraviju opciju. Potražite stoga cjelovite žitarice kao prvi sastojak i odaberite proizvode koji nemaju dodane šećere, poput šećera ili fruktoze, navedene u prvih nekoliko sastojaka, kaže Moore. Kako bi kalorije bile pod kontrolom, pridržavajte se preporučene veličine porcije.

Maslac od orašastih plodova

Dodajte mrvicu maslaca od kikirikija, maslaca od badema ili indijskih oraščića tostu, muffina ili nekoliko krekera od cjelovitih žitarica za dodatnu dozu proteina, vlakana i zdravih masnoća. Kremoznost maslaca je privlačna, a onaj od orašastih plodova zadovoljit će vas dulje od drugih namaza poput maslaca ili pekmeza, savjetuje nutricionistica Joan Blake.

Mlijeko

Čaša mlijeka sa smanjenim udjelom masnoće ima oko devet grama proteina, plus 350 miligrama od 1000 do 1500 miligrama dnevnog kalcija potrebnog ženama. Mnogi od nas unose samo polovicu toga svaki dan.

Zeleni čaj

Ranija istraživanja pokazuju da ispijanje dvije do četiri šalice zelenog čaja dnevno može pomoći u sagorijevanju više kalorija. Iako bi učinci mogli biti blagi, razmislite o zamjeni visokokaloričnog pića zelenim čajem koji ne sadrži kalorije. Male promjene poput ove mogu doprinijeti boljem općem zdravlju, savjetuju nutricionisti.

Sir

Sa šest ili više grama proteina po porciji, sir je savršen međuobrok s npr. nekoliko krekera od cjelovitih žitarica ili jabukom. Sadrži i kalcij. Odaberite nemasni sir kao što je mozzarella ili neku aromatičniju i oštriju vrstu, poput cheddara ili fete, tako da ćete biti zadovoljni manjom količinom. Ako nemasni sir nije najdraža opcija, trebate znati da veći broj istraživanja pokazuje da punomasni mliječni proizvodi mogu pomoći u mršavljenju ako se jedu u umjerenim količinama jer nas duže drže sitima.

Bobičasto voće

Možda znate da su jagode bogate vlaknima, ali jeste li znali da ih maline zapravo imaju više? Maline imaju oko osam grama vlakana po šalici, a jagode oko tri grama. Borovnice su još jedan dobar izbor vlakana. Osim toga, sve bobičasto voće sadrži antioksidante koji se bore protiv bolesti, poput vitamina C.

Zobena kaša

Topiva vlakna u zobenoj kaši čine vas sitima, pomažu u snižavanju kolesterola i reguliraju razinu šećera u krvi. Odlučite se za nezaslađene varijante i dodajte grožđice, sušene brusnice, malo orašastih plodova, cimeta ili muškatnog oraščića. “Ako više volite slatko, stavite malo meda, melase ili javorovog sirupa. Koji god zaslađivač dodate, to blijedi u usporedbi s količinom šećera koja se nalazi u unaprijed pripremljenim paketićima”, kaže Moore.

Orasi

“Orasi sadrže proteine, dobre masnoće i vlakna, a to su tri prehrambene komponente koje će vas držati sitima”, kaže Blake. Budući da su orašasti plodovi visokokalorični, pazite na veličinu porcije prilikom grickanja ili kupujte pakete od 100 kalorija. Nasjeckajte ih i pospite preko jogurta ili zobenih pahuljica i uživajte u svakom zalogaju bez previše dodatnih kalorija.

Slanutak

Slanutak je svestran: možete ga napraviti kao npr. humus za umak ili namaz za sendviče, dodati ga juhama i varivima ili ga ubaciti u salate i jela od tjestenine. Za slani međuobrok pecite ga 30 ili 40 minuta dok ne postane hrskav te pospite solju, paprom i začinima po izboru. Pola šalice pečenog slanutka ima 100 kalorija, pet grama proteina i četiri grama vlakana te ste tako dobili iznimno zdravu i ukusnu užinu.

Bundeva

Često nepravedno podcijenjena bundeva fantastična je namirnica za mršavljenje jer ima malo kalorija. Također je jedna od najlakših namirnica na svijetu za pripremu. Zasladite je svojim omiljenim niskokaloričnim zaslađivačem, pospite cimetom, koji snižava šećer u krvi, ili muškatnim oraščićem te za kraj ubacite malo zdravih badema. Zasitno i ukusno!

Tjestenina od cjelovitog zrna

Obična tjestenina sadrži jednostavne ugljikohidrate koji nemaju snagu zadržavanja u želucu, ali ona od cjelovitih žitarica ‘posljednjih godina iznimno je poboljšala okus i teksturu’, kaže Moore. Ako vam je tjestenina od punog zrna novost, pokušajte s najtanjim rezancima – možda nećete ni primijetiti razliku.

Tamna čokolada

Tamna čokolade ima jači okus od one mliječne, pa ćete je sigurno pojesti manje nego ‘obične’ varijante. Za dvostruki čokoladni međuobrok stavite malo kakaa na šaku badema, što će ‘obuzdati’ vašu želju za slatkim i dati vam proteinsku injekciju.

Govedina iz slobodnog uzgoja

Meso je odlična namirnica i ako želite smršavjeti, sve dok ne sadrži antibiotike, steroide i hormone. Govedina iz slobodnog uzgoja (goveda su hranjena travom na ispaši) smanjuje zdravstvene probleme koji idu uz konzumaciju mesa, a istodobno daje nevjerojatne dobrobiti. Treba spomenuti i to da su visokoproteinske dijete povezane s mršavljenjem iz niza razloga. Proteini potiču metabolizam, pomažu da se dulje osjećate siti te smanjuju želju za prejedanjem. Govedina iz slobodnog uzgoja bogata je i omega-3 masnim kiselinama, zbog čega ima višestruke zdravstvene prednosti.

Pileća prsa

Pileća prsa iznimno su poželjna namirnica zahvaljujući visokom udjelu proteina i niskom udjelu zasićenih masti. Također su vrlo jednostavna za pripremu i mogu se kombinirati s drugim namirnicama. Jedna porcija sadrži 23 grama proteina i samo 106 kalorija, a istraživanja pokazuju da prehrana s visokim udjelom proteina može pomoći u mršavljenju i održavanju težine. Pileća prsa također sadrže vitamin B12 i kolin, važne za zdravlje mozga.