Iako je masnoća često stigmatizirana kao neprijatelj broj jedan, istina je da masti imaju mnoge važne funkcije u tijelu, uključujući potporu rastu stanica, zaštitu vitalnih organa te sudjelovanje u apsorpciji hranjivih tvari. Američko udruženje za srce čak ističe da su masti ključne za apsorpciju određenih vitamina topljivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K, zajedno s beta-karotenom.

Ako posebno volite kuhati s uljima, to je pametan potez. “Masnoća je esencijalna hranjiva tvar, a tekuće masti poput ulja izvrstan su izvor”, kaže za Everday Health Jessica Levinson, stručnjakinja za kulinarsku prehranu.

Ako dnevno unosite 2000 kalorija, dnevni cilj za žene je pet do šest žličica, dok je dnevni cilj za muškarce od šest do sedam žličica, prema Sveučilištu Maine.

Samo budite sigurni da ste odabrali pravo ulje. Preporučuje se zamjena onih ulja sa zasićenim masnoćama onima s visokim sadržajem zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Kako biste saznali koja ulja odabrati, ograničiti i izbjegavati, pogledajte popis u nastavku.

Osam najboljih ulja za vaše zdravlje:
Maslinovo ulje: Osnovni sastojak mediteranske prehrane i izvrstan izbor za salate, tjesteninu i kruh. Ekstra djevičansko maslinovo ulje posebno je korisno zbog svojih brojnih fenolnih spojeva s protuupalnim svojstvima. Također može imati potencijalnu zaštitu od Alzheimerove bolesti.

Ulje repice: Niski udio zasićenih masti i visok udio mononezasićenih i polinezasićenih masti čine ga zdravim izborom. Ima visoku temperaturu dimljenja i neutralan okus, što ga čini idealnim za prženje i pečenje.

Laneno ulje: Izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina. Može pomoći u smanjenju upala i rizika od određenih vrsta raka. Ne preporučuje se zagrijavanje, već je idealno za hladna jela i marinade.

Ulje avokada: Bogato mononezasićenim mastima i pogodno za visoke temperature prženja i pečenja. Neutralnog je okusa, što ga čini dobrim izborom za pečenje.

Ulje od oraha: Zdrav izbor i dobar izvor omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolenske kiseline. Istraživanja pokazuju da dijeta koja uključuje ulje od oraha (i stvarne orahe) može štititi srce i pomoći tijelu da se bolje nosi sa stresom. Ovo ulje ima bogat okus i nisku temperaturu dimljenja, pa ga treba koristiti za salatne preljeve i za poboljšanje okusa jela.

Sezamovo ulje: Ovo je klasičan sastojak azijske i indijske kuhinje i na popisu ulja zdravih za srce Američkog udruženja za srce. Ima visoku temperaturu dimljenja i karakterističan okus. Ima poznata protuupalna i antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i ateroskleroze. Budući da ima snažan okus, treba ga umjereno koristiti i često se koristi u azijskim jelima i umacima.

Ulje sjemenki grožđa: Nisko zasićeno i visoko temperaturno dimljenje čine ga dobrom opcijom za različite vrste kuhanja i pečenja. Ima orašasti, ali blagi okus, koji se dobro slaže sa salatama i pečenim povrćem. Također je izvrstan izvor vitamina E, važnog za imunološki sustav.

Suncokretovo ulje: Bogato je nezasićenim masnim kiselinama i nisko zasićenim masnim kiselinama. Istraživanja su pokazala da odabir suncokretovog ulja umjesto ulja bogatog zasićenim mastima može smanjiti razinu LDL kolesterola i triglicerida. Osim toga, također je izvrstan izvor vitamina E.

Tri ulja koja trebate ograničiti ili izbjegavati:
Kokosovo ulje: Kokosovo ulje je kontroverzno zbog visokog udjela zasićenih masti, iako neki smatraju da nisu sve zasićene masti jednake. Ima prednosti poput povećanja HDL kolesterola, ali može povećati i LDL kolesterol. Preporučuje se umjerena uporaba kao dio zdrave prehrane.

Djelomično hidrogenirane masti: Glavni izvor nezdravih trans masti u prehrani su djelomično hidrogenirane masti koje se nalaze u procesiranim namirnicama. FDA je zabranila uporabu trans masti u prehrambenim proizvodima, ali male količine se i dalje mogu naći u proizvodima označenima kao “0 g trans masti”. Takve masti mogu biti štetne za zdravlje.

Palmino ulje: Palmino ulje sadrži podjednake udjele zasićenih i nezasićenih masti te se često koristi u procesiranim namirnicama umjesto djelomično hidrogeniranih ulja. Iako sadrži manje zasićenih masti od maslaca i nema trans masti, ne preporučuje se kao prvi izbor za kuhanje zbog etičkih problema vezanih uz proizvodnju i potencijalnih utjecaja na okoliš. Osobe s dijabetesom trebaju paziti na unos zasićenih masti.