Općenito, dnevne potrebe žena kreću se od 1600 do 2400 kalorija, dok je za muškarce dnevni raspon od 2000 do 3000 kalorija. Odrasle osobe s sjedećim načinom života (malo ili bez aktivnosti) trebale bi težiti nižoj razini, a one koje su više od umjereno aktivne trebale bi se odlučiti za visoku razinu.

Ove kalorije su raspoređene kroz dnevne obroke tijekom dana. Alat kao što je Planer tjelesne težine američkog Nacionalnog instituta za zdravlje pomoći će vam da biste izračunali kalorijske potrebe na temelju vaše trenutne težine i razine aktivnosti. Ovaj kalkulator također omogućuje procjenu na temelju vaše ciljne težine i razine aktivnosti.

Još jedan način

Drugi način da izračunate koliko kalorija trebate unijeti u svakom obroku, uključujući ručak, je da uzmete u obzir ukupan broj kalorija koje ste unijeli dnevno i podijelite ih na broj obroka koje obično jedete.

Za žene koje jedu tri obroka dnevno, to je oko 533 do 800 kalorija po obroku. Za muškarce koji konzumiraju tri dnevna obroka to znači 667 do 1000 kalorija po obroku. Možete mijenjati kalorijsku vrijednost svakog obroka, ovisno o vašem rasporedu. Na primjer, neki ljudi možda radije pojedu veći doručak, dok se drugi mogu odlučiti za pripremu obroka nizom zdravih ideja za ručak koje mogu spakirati za ručak dok ste u pokretu ili na poslu.

Klinika Mayo preporučuje promjene koje su relativno jednostavne kako biste smanjili unos kalorija. To uključuje preskakanje visokokaloričnih namirnica niske hranjive vrijednosti, zamjenu visokokalorične hrane za nižekalorične opcije i/ili smanjenje veličine porcija. Eliminacija samo jedne ili dvije visokokalorične namirnice dobar je početak, kao što je preskakanje ranojutarnje latte latte ili gaziranih pića za ručak u korist crne kave, biljnog čaja ili vode.

Zamjena visokokalorične hrane za niskokalorične zamjene čini veliku razliku. Na primjer, grickajte kokice umjesto čipsa ili zamijenite krišku pizze za svježe voće ili povrće. Smanjenje veličine porcija još je jedan dobar način za kontrolu kalorija.

Ostale preporuke uključuju uzimanje manje od onoga što mislite da ćete pojesti na početku obroka, jedenje iz pravih tanjura umjesto pakiranja i korištenje manjih posuda za posluživanje kako biste zapravo vidjeli hranu koju jedete, kao i provjeru navedene stvarne veličine porcije na nutricionističkoj naljepnici kako biste imali bolji osjećaj koliko konzumirate, prenosi N1.