Naš prijedlog su sljedeće 4 vježbe:
1. Čučnjevi
2. Sklekovi
3. Propadanja na stolici ili kauču
4. Glute bridge

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najosnovnijih vježbi koje postoje, a istovremeno je vježba jako učinkovita. Radi se o višezglobnoj složenoj vježbi koja uključuje mišiće natkoljenice, gluteusa i listove. Iako je varijanta čučnjeva bez opterećenja jednostavna i lagana, postoje načini kako da je otežate.

Teža varijanta čučnjeva je ona na jednoj nozi. Neće vam biti jednostavno saviti koljeno i  spustiti se u čučanj, ali ni vratiti se u početni položaj ako ste samo na jednoj nozi. U početku se možete pridržavati za nšto, ali pazite da se ne povlačite previše kako vježba ne bi izgubila smisao.

Osim ove teže varijante, čučnjeve možete otežati i usporavanjem tempa spuštanja, zadržavanjem u donjoj poziciji ili titrajima.

Sklekovi

Stanite u poziciju planka na opružene ruke. Dlanovi su položeni na tlo točno ispod ramena, a noge su potpuno opružene. Savijajući ruke u laktovima, spustite se tik do tla, a iz te pozicije se odgurujući se od tla vratite u početni položaj. Tijekom pokreta, tijelo mora zadržavati ravnu liniju.

Standardni sklekovi kontrahiraju ramena, triceps i prsa, što znači da se radi o pokretu koji potiče jakost ovih skupina mišića.

Da bi se povećao intenzitet vježbe, usporite spuštanje: krenite tako da spuštanje traje 3 sekunde, a ako vam je i to prelagano, povećajte na 5 sekundi. Osjetit ćete koliko je teže vježbu izvoditi kad pokret maksimalno kontrahirate.

Ako vam je ova varijanta preteška, možete je izvoditi na koljenima, što će smanjiti stres na gornjem dijelu tijela i olakšati izvedbu.

Propadanje na stolici ili kauču

Propadanja su vježba koja aktivira mišiće ramena i triceps i u ovom programu će biti glavna izolacijska vježba. Da biste vježbu otežali i pete postavite na neko povišenje i kontrolirano izvodite pokret sa zadrškama na početku i kraju pokreta.

Glute bridge

Ovo je vježba koja pogađa mišiće gluteusa i stražnje strane natkoljenice, ali i donji dio leđa. Ako vam je klasičan glute bidge prelagan, uvijek možete izvoditi onaj na jednoj nozi: podizanje tijela je teže i izazovnije kad imate oslonac samo na jednom stopalu. Također, u gornjoj poziciji požete napraviti zadršku ili titraje.

Kako isplanirati trening s ovim vježbama?

Trening možete raditi a 2 načina:
Trening cijeloga tijela
Split trening: gornji / donji dio tijela

1. Trening cijeloga tijela
Ovo je trening koji možete raditi 3 puta jedno, ali nakon svakog treninga uzmite dan odmora kako biste omogućili mišićima oporavak i regeneraciju. Cilj neka vam bude odraditi 6 vježbi sa 60 sekundi pauze između svake serije.

Budite sigurni da planirate tako da naizmjence radite vježbe za gornji pa donji dio treninga. Primjerice nakon čučnjeva, radite sklekove pa propadanja pa glute bridge. Prvu vježbu uvijek radite neku složenu i najtežu vježbu. Neka vam cilj bude 3-4 serije po 8-10 ponavljanja prve vježbe. Nakon toga radite sljedeću najtežu vježbu, ali povećajte broj ponavljanja.

Primjer treninga cijeloga tijela:
Čučanj na jednoj nozi – 3-4 serije, 8-10 ponavljanja
Ekscentrični sklekovi – 3-4 serije, 8-10 ponavljanja
Čučanj s titrajem – 3-4 serije, 12-15 ponavljanja
Uski sklekovi – 3-4 serije, 12-15 ponavljanja
Propadanja – 3-4 serije, 15-20 ponavljanja
Glute bridge – 3-4 serije, 15-20 ponavljanja

Kako vam trening bude lakši, počnite raditi složenije varijante ili povećajte broj ponavljanja. Također, s vremenom, dodajte još koju varijantu navedenih vježbi, odnosno povećajte broj vježbi po treningu.

Cijeli članak možete pročitati OVDJE.