Cjelovite žitarice se pripremaju korištenjem cjelovitog zrna iz žitarica. Najpoznatije namirnice od cjelovitih žitarica su integralni kruh, zobene pahuljice, integralno brašno…

Cjelovito zrno se sastoji od ljuske, endosperma i klice. Svaki od tih dijelova se razlikuje kemijskim sastavom, a svaki od njih je dobar za ljudsko zdravlje. Glavna prednost cjelovitih žitarica je polagano oslobađanje energije u organizam nakon konzumiranja te duži osjećaj sitosti. Uz to su zaista hranjive.

Što su cjelovite žitarice?

Ako se želite hraniti zdravo i unositi dostatnu količinu hranjivih tvari kroz dan, preporučuje se konzumirati barem jedan obrok cjelovitih žitarica dnevno. Razlog tomu su svi dijelovi cjelovitog zrna koji su vrlo hranjivi. Kod različite vrste obrade se ljuska, vanjski dio zrna može skidati, a to rezultira gubitkom velikog dijela nutrijenata, čak do 90 posto.

Ljuska cjelovitog zrna bogata je prehrambenim vlaknima, klica sadrži brojne vitamine, minerale i masti, a endosperm sadrži škrob. Upravo cjelovite žitarice predstavljaju glavni izvor dijetalnih vlakana, a sadrže i dosta proteina. Smatra se da cjelovite žitarice sadrže oko 12% proteina, no smatraju se nekompletnom namirnicom jer ne sadrže esencijalnu aminokiselinu lizin. Najveći dio sastava su ugljikohidrati i to oko 60 posto. Imaju vrlo malo masti zbog čega se nerijetko preporučuju u dijetama za mršavljenje. Razlog tomu su i biljni steroli koji su se pokazali kao dobri pomagači kod smanjenja kolesterola.

Cjelovite žitarice nutritivno su bogate, ovo im je sastav:

– minerali: željezo, fosfor, magnezij, bakar, cink, selen

– vitamini B kompleksa

– vitamin E

– dijetalna vlakna

– antioksidansi

– biljni fitoestrogeni

Konzumacija cjelovitih žitarica odlična je za zdravlje i trebalo bi ih uvrstiti na jelovnik. Prilikom kupnje dobro provjerite sastav, odnosno opis sadržaja pakiranja kako biste se uvjerili da se zaista radi o cjelovitim žitaricama. Ako na pakiranju piše “puno zrno” ili “cjelovito zrno” radi se o cjelovitim žitaricama. Danas sve veći broj prehrambenih tvrtki prodaje “zdravu hranu” koja to uopće nije stoga je bitno i dalje čitati deklaracije.

Kod kupovine bi vam mogao pomoći popis cjelovitih žitarica. U nastavku donosimo one koje ćete moći kupiti u gotovo svakoj trgovini zdravom hranom i prehrambenom robom.

Popis cjelovitih žitarica:

– amarant

– bulgur

– heljda

– ječam

– kvinoja / quinoja

– raž

– proso

– zob

– freekeh ili zelena pšenica

Sve te žitarice možete konzumirati samostalno kao dodatak jelima ili kao prilog, a mogu se nalaziti i u drugim proizvodima. Proizvodi s cjelovitim žitaricama obično su integralni kruh, kukuruzne pahuljice, zobene pahuljice, tjestenina s integralnim brašnom, keksi od integralnog brašna.

Zašto konzumirati cjelovite žitarice?

Nutritivni sastav cjelovitih žitarica povoljno djeluje na organizam, cjelokupno zdravlje i metabolizam. Najpoznatije pozitivno djelovanje ima na kardiovaskularni sistem, zdravlje srca i smanjenje rizika od pretilosti. S razlogom se preporučuje barem pet dana u tjednu konzumirati barem jedan obrok dnevno koji sadrži cjelovite žitarice. Svaka od tih porcija bogata je vitaminima, vlaknima i mineralima, biljnim enzimima i antioksidansima. Svime onime što organizam treba da bi se održavao zdravim.

U nastavku donosimo neke od prednosti cjelovitih žitarica i zašto biste ih trebali početi češće konzumirati.

Ovaj nutritivni sastav cjelovitih žitarica povoljno djeluje na organizam, cjelokupno zdravlje i metabolizam. Najpoznatije pozitivno djelovanje ima na kardiovaskularni sistem, zdravlje srca i pretilost.

1. Cjelovite žitarice pomažu kod pretilosti

Zbog visoke razine vlakana te biljnih sterola, cjelovite žitarice dobri su pomagači u borbi protiv debljine. Pozitivno je i što imaju niži glikemijski indeks od rafiniranih varijanti žitarica. Osim što brzo stvaraju osjećaj sitosti, dugo drže taj osjećaj te smanjuju potrebu za novim konzumiranjem hrane. Premda su bogate ugljikohidratima, ne napuhuju, ali održavaju razinu energije kroz duži period. Biljni steroli u cjelovitim žitaricama pomažu kod spuštanja kolesterola što je također jedna od stvari koje pomažu kod mršavljenja.

2. Smanjuju rizik od srčanih bolesti

Cjelovite žitarice su se pokazale kao kvalitetna namirnica za bolje zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema. Istraživanja su pokazala da cjelovite žitarice imaju pozitivan utjecaj na markere zdravlja srca poput vrijednosti ukupno kolesterola, LDL kolesterola, C-reaktivnog proteina koji ukazuje na upalu.

Studije su pokazale kako se kod konzumacije cjelovitih žitarica smanjuje rizik od srčanih bolesti za 22 posto. Smanjuje se također i rizik od srčanog udara, a razlog tomu je vitamin K te antioksidansi.

3. Manje šanse za razvijanje dijabetesa

Konzumiranjem cjelovitih žitarica u usporedbi s drugima se smanjuju šanse za razvijanje srčane bolesti dijabetes tip 2. Osim što nutritivni sastav pomaže u smanjivanju prekomjernih kilograma koji su često uzrok dijabetesa, pokazalo se da cjelovite žitarice imaju dobar utjecaj na inzulinsku osjetljivost.

Konkretno, studije su pokazale da je unos cjelovitih žitarica povezan s nižim razinama šećera u krvi te poboljšanom osjetljivošću na inzulin. Pomoć tomu stvara i magnezij koji se nalazi i ovoj vrsti žitarica.

4. Poboljšavaju probavu

Cjelovite žitarice stvaraju osjećaj sitosti i dugo drže energiju zbog čega nećete imati potrebu unositi mnogo hrane. Primjerena količina hrane po obroku i na dan pomaže zdravlju probavnog sustava.

Osim toga, cjelovite žitarice su bogate prehrambenim vlaknima koja su nužna za dobru probavu. Pomažu kod zatvaranja ili tvrde stolice. Neka od vlakana u cjelovitim žitaricama djeluju kao probiotici što znači da pomažu dobrim bakterijama u našoj probavi da rade svoj posao.

Tko treba izbjegavati cjelovite žitarice?

Iako su općenito dobre za zdravlje i bolje od običnih žitarica, postoje oni koji bi kod konzumacije cjelovitih žitarica trebali biti oprezni. Kod osoba koje su preosjetljive na gluten ili boluju od celijakije posebna pozornost je nužna. Neke od cjelovitih žitarica sadrže gluten ili druge alergene na koje ljudi razvijaju alergije ili intolerancije.

Cjelovite žitarice nisu za osobe koje imaju sindrom iritabilnog crijeva. Neke žitarice poput pšenice sadrže kratko-lančane ugljikohidrate koji mogu pojačati simptome kod ovog sindroma.

Ne preporučuje se niti pretjerati s unosom cjelovitih žitarica iako su dobre za zdravlje. Prevelik unos može izazvati suprotan efekt, posebice ako su sirove i nekuhane, prenosi N1.