Mnogi od nas često traže načine kako si pomoći u smanjivanju svakodnevnog stresa, nakupljenih emocija i teških događaja. Jedan od odličnih načina za smirivanje stresa i tjeskobe je meditacija. Brojne su metode koje se kod meditacije mogu koristiti, a cilj im je stvaranje ravnoteže tijela i uma te lakše nošenje s problemima.

Zanimljiva tehnika meditacije koja služi upravo za savladavanje negativnih posljedica stresa i kontroliranje anksioznosti i tjeskobnih misli je autogeni trening. Ova tehnika meditacije osmišljena je početkom 20. stoljeća od strane njemačkog liječnika Johannes H. Schultza. Ovaj znanstvenik promatrao je fizičke i psihičke reakcije osoba pod stresom u hipnozi te pod prirodnim hipnotičkim stanjem ulaska u san.

Prilikom dugogodišnjih istraživanja radio je mentalne vježbe te tako osmislio vježbe autogenog treninga za koje je prepoznao da pomažu u mnogim metaboličkim procesima. Autogeni trening, osim što pomaže u smirivanju živaca, smiruje otkucaje srca i disanje, piše N1. 

Što je autogeni trening?
Autogeni trening je postupak relaksacije u kojem se trebamo usredotočiti pozornost na tijelo i tjelesne senzacije. Fokusiranjem se postiže stanje opuštenosti tijela i uma te se na taj način povoljno djeluje na mentalno i fizičko zdravlje. Ciljevi autogenog treninga su smanjivanje i otklanjanje tjeskobe, samoozdravljenje te mentalni rast.

Autogeni trening uključuje nekoliko vježbi i dvije osnovne tehnike.

Ovo su vježbe koje se koriste u autogenom treningu:

– vježbe težine koje stvaraju stanje mišićne opuštenosti

– vježbe topline koje služe za poboljšavanje cirkulacije

– vježba srca koja dovodi do poboljšavanja kardiovaskularnog sistema

– vježba trbuha za poboljšavanje cirkulacije u unutarnjim organima

– vježba disanja

– vježba hladnog čela za uklanjanje glavobolje

Mehanizam autogenog treninga počiva na fiziološkim mehanizmima koji nastaju kada tijelo doživljava stres. Prilikom osjećanja stresa naše tijelo i um doživljavaju da su u opasnosti te počinju pripremati tijelo za borbu ili bijeg. Uzrok tomu je i poticanje lučenja hormona kortizola i adrenalina koji stvaraju tu „spremnost“ tijela. Mi to na van osjećamo kao simptome stresa: tremor, pojačano znojenje, poboljšanju koncentraciju, usporavanje rada crijeva, ubrzano disanje i ubrzano lupanje srca. Naše tijelo stvara gotovo jednaku reakciju na stresan događaj poput situacije na poslu ili situaciju realne opasnosti poput blizine prometne nesreće.

Da bi smirili taj stres i reakciju tijela, dobar način je upravo autogeni trening koji služi za smirivanje parasimpatikusa (dijela vegetativnog živčanog sustava). Parasimpatikus je zaslužan za posljedice stresa, a ovim treningom ga relaksiramo.

Ovo su poznati učinci autogenog treninga:

– relaksiranje tijela

– poboljšavanje cirkulacije u cijelom tijelu

– smanjivanje napetosti mišića

– smirivanje otkucaja srca

– normaliziranje krvnog tlaka

– poboljšavanje rada crijeva

– generalno zdravlje cijelog imuniteta

Kada se autogeni trening kontinuirano prakticira, stvara se ravnoteža između aktivnosti svih grana autonomnog živčanog sustava. Ovo znači da se učenjem kroz autogeni trening potiče brže smirivanje nakon doživljavanja stresa, samokontrola, kontrola anksioznosti, poboljšano samopoštovanje te osnaživanje vlastitog tijela i uma.

Da bi se postigli pravi rezultati smatra se da je potrebno oko šest mjeseci redovitog vježbanja. Tek nakon tog perioda kontinuiranih autogenih treninga se u potpunosti mogu savladati vježbe i ući u autogeno stanje.

Kako izgleda autogeni trening?
Autogeni trening mogu prakticirati svi koji žele poboljšati svoje zdravlje na način da utječu na posljedice stresa. Posebno se preporučuje osobama koje pate od mentalnih poteškoća, ali i zdravim osobama koje žele poboljšati zdravlje tijela i uma. Autogeni trening se može koristiti i kao prevencija negativnih posljedica stresa i učenje tijela na stresne situacije.

Važno je napomenuti da osobe koje pate od mentalnih bolesti ili težih psiholoških poteškoća autogeni trening ne bi smjele prakticirati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom. Kod takvih slučajeva bi bilo bolje da se konzultirate sa stručnom osobom ili za vrijeme treninga imate pratnju. Jednako se odnosi i na srčane bolesnike i osobe koje pate od drugih težih bolesti.

Vježbati autogeni trening bilo bi najbolje jednom dnevno, ali može se prakticirati kada osjetite potrebu za smirivanjem. Ako ste početnik bilo bi dobro da imate trenera koji će vam najbolje objasniti kako postići željene rezultate. Ukoliko za to nemate prilike možete koristiti vođene audiovizualne vježbe. Audio snimku autogenog treninga možete pronaći na internetskim stranicama Klinike za psihijatriju Vrapče.

Priprema za autogeni trening
Kroz autogeni trening nije neobično da doživljavate razne misli, senzacije tijela i uma, osjećaje, slike i slično. Početak treninga je upravo trud da sve te misli isključimo i fokusiramo se samo ono što trebamo, a to je vježba. Cilj je od početka isključiti iz svijesti sve što ometa naše misli.

Da biste se lakše riješili tih misli, osvijestite da se iste događaju i aktivno im kažite da sada ovdje za njih nema mjesta. Distancirajte se od njih i dopustite im da samo prođu dalje dok se fokusirate na autogeni trening.

Za početak se smjestite na ugodno mjesto gdje nećete biti ometeni zvukovima. Ugasite elektroničke uređaje, uključujući i mobitel. Sjednite u ugodan položaj u kojem ne osjećate neugodu i bol, a ako vam je lakše možete i leći. Postavite se tako da je nemate pritisak na neki dio tijela, osim na stražnjicu ako sjedite.

Cilj autogenog treninga je poboljšati cirkulaciju pa bi bilo dobro da je položajem ne zaustavljate. Vježbanje se preporučuje zatvorenih očiju, no ako vam je to onemogućeno ili teško, gledajte u jednu točku na koju ćete usmjeriti pozornost i ne mičite pogled s nje. Neka točka bude neutralna poput zida. Budite u udobnoj odjeći koja vas ne steže, skinite naočale ako ih nosite.

Kada se ugodno smjestite vrijeme je da počnete aktivno razmišljati o tome da se želite opustiti. Ovo je trenutak kada trebate pustiti sve lutajuće misli da samo odlutaju dalje, a fokusirati se trebate samo na sebe i svoje tijelo. Kako se osjećate, koje senzacije osjećate, je li vam ugodno, gdje osjećate neugodnosti i slično.

Proces autogenog treninga – koraci
Autogeni trening izgleda tako da radimo “šetnju tijelom” našim mislima na način da usmjeravamo pozornost na svaki dio tijela krećući od naših ruku. Razmišljajući o svojoj glavi, vratu, glavi, ramenima, pa tako sve do trbuha, bokova, listova i stopala osjećajte kako se taj dio vašeg tijela osjeća. Kod autogenog treninga ćete vjerojatno i sami osjetiti lagano treperenje i pomicanje nekog dijela tijela kad na njega stavite fokus. Primjerice kada šetnjom dođete do prstiju ruke, nije neobično da se oni malo pomaknu ili zatresu. To je sasvim normalno, ali i dobar znak da ste se dobro fokusirali.

Kroz cijeli trening držite fokus, smirenost i nemojte dopuštati drugim mislima da vas zaokupe.

Kada dođete do dijela tijela u kojem osjećate napetost prihvatite tu tjelesnu senzaciju i recite samima sebi da prihvaćate da je to vaše tijelo, da je takvo, i da ćete ga pustiti da ta bol prođe. Odbacite sve kritike svog tijela i prihvatite ga takvog kakvo je, recite si to. Fokusiranjem na ruke ih malo pomaknite ako osjetite napetost, stisnite šake, isto možete činiti i kod nogu, ramena, vrata, posebice ako osjetite neku senzaciju.

Kod šetnje tijelom razmišljajte od gore prema dolje na način da kada dođete do trbuha, prvo razmišljajte o koži koja ga prekriva, a onda o organima koji se tamo nalaze. Primijetite i svoje disanje te pomicanje prsnog koša sa svakim udahom i izdahom. Kroz autogeni trening pazite i na svoje disanje, neka bude nježno i u skladu s vašom šetnjom tijelom.

Nakon trbuha i prsnog koža prelazimo na vrat, ramena i glavu pa onda i lice. Usredotočite se na oči, čelo i tjeme. Osvijestite svoju kožu, senzacije poput bockanja, svrbeži ili slično.

Za kraj, kada ste prošli sve dijelove tijela, napinjali i opuštali mišiće, umirite cijelo tijelo. Zamislite da se iz vašeg čela i tjemena širi mir, val opuštanja. Opuštajte onda tjeme, glavu, vrat, i tako sve do svake stanice našeg tijela. Na ovaj način smirujemo um i tijelo, usporavamo otkucaje srca i spuštamo tlak, a smiruje se i stres, anksioznost i neželjene misli koje su nas možda do tada morile. Dopustite si mir koji sada osjećate.

Ovo je osnovna vježba autogenog treninga, a uz to postoje vježbe težine, disanja, trbuha, čela, topline i srca. Ponavljanjem i učenjem vlastitog tijela ćete se moći sve brže opustiti kada krenete s treningom, a s vremenom ćete moći doći do opuštanja u samo nekoliko minuta.