Dovedite se u formu u kratkom vremenskom periodu uz trening Tabata

Kineziolog Šime Šunjerga u novoj kolumni piše o treningu visokog intenziteta Tabata koji je vrlo učinkovit i dovodi vas u formu u kratkom vremenskom periodu. Program je izvorno napravljen za sportaše olimpijce, ali je također primjenjiv i za rekreativce. Tabata protokol je trening visokog intenziteta i nije namijenjen osobama sa respiratornim i kardiovaskularnim problemima kao ni početnicima i pretilim osobama.

Ako ste u potrazi za novim programom kojim želite razbiti svoju rutinu rješenje se krije u imenu-Tabata.  Izumi Tabata sa National Institute of Fitness and Sports u Tokiju tvorac je Tabata protokola.

Studija je pokazala da je kod grupe brzih  klizača koja ga je provodila pet dana u tjednu u trajanju od šest tjedana došlo do poboljšanja anaerobnog kapaciteta za 28 posto  i aerobnog za 14 posto u odnosu na aerobnu grupu koja je radila kontinuirani aerobni trening u trajanju od 60 minuta pet puta tjedno.

Originalni protokol se provodio na bicikl ergometru gdje je intenzitet izvođenja išao do 170 posto maksimalnog primitka kisika. Autor je u praksi primijetio da je prilikom izvođenja protokola lokalni mišićni zamor jedan od važnijih faktora nemogućnosti izvedbe rada na maksimalnom intenzitetu. Upravo je to razlog ubacivanja više vježbi (2 do 4) u protokol, da bi zbog različite angažiranosti mišićnih skupina mogli držati maksimalni intenzitet vježbanja, povećati energetski angažman i optimalno iskoristiti efekt protokola na razvoj energetskih sustava.

Tabata protokol se može koristiti i u radu sa rekreativcima, ali sa smanjenim brojem intervala i povećanim periodom odmora;  šest intervala, 15 sekundi rada,15 sekundi odmora te s vremenom postupno povećavati broj intervala i smanjivati period odmora. U praksi se autoru pokazalo da je prije primjene Tabata metode nužno progresivno razviti bazičnu izdržljivost organizma kontinuiranom aerobnom metodom, konvencionalnom intervalnom metodom rada; omjer rada i odmora 1:2, 1:3  pa tek onda pristupiti primjeni Tabata protokola.

6 TABATA SAVJETA :

1.)   Zagrijavanje od najmanje 10 minuta.( dio izvornog protokola )

2.)   Koristite višezglobne vježbe tj. Uključite vježbe koje aktiviraju što više mišićnih skupina

3.)   Koristite vježbe koje uključuju vlastitu težinu, ponderirani prsluk, slobodne utege..

4.)   Eksplodirajte u 20 sekundi

5.)   U 10 sekundi pokušajte kontrolirati disanje

6.)   Budite spremni na 4 minute iz pakla.

Preporuka je da vježbač pokušava održati izvedbu od jedne repeticije u sekundi, odnosno 18-20 ponavljanja u periodu od 20 sekundi. Upravo zbog toga idealno je raditi tabatu vlastitim opterećenjem ili ponderiranim utegom kao i girjama. Također vam preporučujem da na mobitel instalirate Tabata Timer aplikaciju koja će vam olakšati posao tako da će te biti koncentrirani samo na izvedbu. Aplikacija će zvukom označavati početak odmora i rada.

Napredni trening:

Zagrijavanje: 10 minuta cardio, postepeno povećavajte intenziteta.

Tabata set  1:

1. Burpee vježbe
2. Iskoraci

Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.

Tabata set 2:

1. Podizanje iz planka u sklek
2. Čučanj - skok

Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.

Tabata set 3:

1.  Sklekovi
2.  Climber

Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.

Tabata set 4:

1. Pliometrijski skokovi
2. Ruski twist

Radite jednu vježbu 20 sekundi, odmorite 10, pa uradite drugu vježbu. Ponovite to 8 puta da zatvorite ciklus. Odmorite minutu.

Hladite se pet minuta. Ukupno trajanje vježbanja: 35 minuta.

Ako se odlučite samo za jednu Tabatu ili više njih, svaka traje samo 4 minute. Kratki periodi oporavka od 10 sekundi povećava intenzitet vježbanja, čime vam je dozvoljeno da uradite više za manje vremena. Tabata trening poboljšava anaerobni i aerobni kapacitet (većina kardio treninga se fokusira na samo jedan).  Primijetit ćete napredak u svakodnevnom životu i drugim vježbama jer  tijelo postaje efikasnije u korištenju kisika. Ipak, ne mogu se oteti dojmu, ali tabata sa girjama je jedan od najnapornijih treninga kojih sam radio.  Uživajte u treninzima i ako želite razbiti rutinu treninga neka i vaš odabir bude Tabata protokol, zaključuje kolumnu Šime Šunjerga.