Namirnice koje će 'rekuperati' mišiće: Posni sir, piletina, povrće, kuhana jaja, grčki jogurt... - ŠibenikIN - News portalŠibenikIN - najčitaniji portal Šibensko-kninske županije

Zdravlje  •   OBJAVA: 14.07.2020, 19:21h   •    

Prehrana nakon treninga

Namirnice koje će 'rekuperati' mišiće: Posni sir, piletina, povrće, kuhana jaja, grčki jogurt...


  Ilustracija/Pixabay Namirnice koje će 'rekuperati' mišiće: Posni sir, piletina, povrće, kuhana jaja, grčki jogurt...
PIŠE ŠibenikIN
OBJAVA 14.07.2020, 19:21h

Nakon treninga, znojenja i sagorijevanja kalorija, većina ljudi pazi što će jesti, no nekad nisu sigurni koji je pravi izbor. Zato je certificirana stručnjakinja za sportsku prehranu, Allison Knott otkrila što jesti nakon vježbanja i kako pravilno nahraniti svoje tijelo.

 

 

Dati vašem tijelu prave hranjive sastojke nakon vježbanja, neophodno je za pravilan oporavak mišića. Knott kaže da bi se trebali fokusirati na bjelančevine i ugljikohidrate:

'Unos proteina je neophodan za sintezu proteina u mišićima, a unosa ugljikohidrata za obnavljanje zaliha glikogena u mišićima koji se koriste za energiju tijekom vježbanja izdržljivosti.'

Prema Knott, trebali biste jesti 20-25 grama proteina nakon vježbanja, jer pomažu oporaviti mišiće. Hrana koju odaberete može ovisiti o čimbenicima poput dostupnosti i troškova, prenosi 24sata.

Knott preporučuje ove namirnice:

1 šalica grčkog jogurta + voće

85 grama piletine + cjelovite žitarice

1 šalica tofua + škrobno povrće

Prirodni maslac od kikirikija + banana

Šaka badema + šaka suhog voća

Dva tvrdo kuhana jaja + tost od cjelovitih žitarica 

1 šalica posnog sira + voće

85 grama lososa + cjelovite žitarice

Hrana za vježbe visokog i niskog intenziteta

Važno je biti svjestan koliko vježbate i koliko hrane nakon treninga trebate unijeti. Na primjer, ako 45 minuta izvodite vježbe visokog intenziteta (poput HIIT-a), trebat će vam više hrane da nadoknadite energiju tijelu, nego ako šetate 30 minuta. Knott napominje da ako radite opsežne treninge snage, vjerojatno će vam onda trebati i više proteina da obnovite mišiće.

- Općenito je pravilo da što je veći intenzitet i vrijeme vježbanja, to je važnije usredotočiti se na prehranu radi boljeg oporavka - objašnjava Knott. Iako o vama ovisi nakon koliko vremena ćete ići jesti nakon vježbanja, Knott kaže da je važno jesti u roku od dva sata nakon vježbanja.

- Ako je obrok isplaniran u roku od jednog do dva sata nakon treninga, onda tada i jedite. Međutim, ako je međuobrok prikladniji jer ste u žurbi, onda pojedite zdravi međuobrok - savjetuje.

Koliko vode treba piti?

Održavanje hidratacije tijekom dana je neophodno, pogotovo ako vaš dan uključuje vježbanje. Iako količina vode koju trebate piti ovisi o vašoj tjelesnoj težini i raznim aktivnostima, Knott ima nekoliko preporuka kako ostati dobro hidriran.

- Konzumirajte otprilike 30 mililitara tekućine na svakih 10 kilograma vaše tjelesne težine četiri sata prije vježbanja. Za osobu od 150 kilograma, to je oko pola litre tekućine. Ta se količina može, i trebala bi se povećati za dva sata prije vježbanja, posebno ako planirate vježbati u ekstremnim temperaturama - tvrdi.

 

 


  KLJUČNE RIJEČI:  vježbanje / trening / hrana /

 

 

 

 

  komentara   KOMENTARI:

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.