Nakupili ste kile u izolaciji? Osobna trenerica Antonija Trupinić savjetuje kako vježbati kod kuće i pravilno se hraniti - ŠibenikIN - News portalŠibenikIN - najčitaniji portal Šibensko-kninske županije

Zdravlje  •   OBJAVA: 25.04.2020, 09:32h   •    

Ljeto je pred vratima

Nakupili ste kile u izolaciji? Osobna trenerica Antonija Trupinić savjetuje kako vježbati kod kuće i pravilno se hraniti


PIŠE Franka Zeljak
OBJAVA 25.04.2020, 09:32h

Prije više od mjesec dana na snagu su stupile stroga ograničenja u svrhu sprječavanja širenja koronavirusa što dovelo do zatvaranja u kuće i, u velikom broju slučajeva, do stalnog odlaska do hladnjaka što je više rezultat dosade, a ne nužno gladi. U kakvom ćemo obliku i težini izaći iz ove korona-karantene ipak ovisi samo o nama. Razgovarali smo o tome s osobnom trenericom Antonijom Trupinić koja nam je detaljno objasnila kako kombinirati kućne treninge i prehranu, jer ljeto je ipak pred vratima, a od kupaćih kostima ne odustajemo.

 

 

Suočavamo se s jednim od najozbiljnijih problema današnjice koji će imati veliki utjecaj na živote mnogih ljudi i njihove zdrave navike. Ali ovo nije vrijeme kada treba prestati prakticirati zdrave navike, nego vrijeme kada ih se treba držati još više.

- Jako je bitno da svi koji vježbaju doma shvate vježbanje ozbiljno i odgovorno. Bez obzira radi li se o početniku ili naprednom vježbaču, svi moraju biti svjesni da nepravilni položaji tijela mogu dovesti i do ozljeda. Bez obzira na ovu korona situaciju, svakako trebate krenuti što prije vježbati, ali s najjednostavnijim vježbama koje poznajete i razumijete zašto se izvode - savjetuje Antonija. 

Ono što je zajedničko svim entuzijastičnim vježbačima koji naglo krenu s treningom, je to da brzo odustanu, jer im se ne ostvare njihova nerealna očekivanja. 

- Prava istina je da nemaju znanja, strpljenja, a ni kondicije kojom bi popratili svoj entuzijazam. I na kraju, umjesto da pronađu unutarnju motivaciju, oni izgube i onu vanjsku uzrokovanu fizičkim izgledom ili strahom od još veće društvene izolacije i osude. Dakle, krenite polako, sustavno i pametno, s laganim vježbama, bez vanjskog opterećenja (bez bučica, bez utega, bez guma, bez skokova) i bez očekivanja osim da ćete se bolje osjećati i bolje spavati – poručuje Trupinić. 

Ne treba vam oprema

Kako biste smanjili utjecaj prekomjernog sjedenja, smanjenog kretanja i nagle promjene rutine, zaista bismo trebali vježbati što češće pa čak i ako nemamo opreme doma.

- Početnicima je sasvim dovoljno da krenu vježbati tri puta tjedno. Već nakon prvog vježbanja, a pogotovo ako prije toga nije bilo vježbanja mjesecima ili godinama, svaka osoba će dobiti upalu mišića. Nakon mjesec ili dva, može se ubaciti još jedan trening u tjednu, a nakon nekoliko mjeseci iskustva može i još. Treninzi ne bi trebali trajati više od 45 minuta u početku. Kasnije se mogu povećati i na sat vremena, ali ako ste već u fazi da vježbate 5 puta tjedno jer ste napredni vježbač, onda opet nema potrebe vježbati duže od 45 minuta – objašnjava Trupinić.

Što se tiče opreme prilikom vježbanja doma, ne treba vam ništa osim tenisica, lagane pamučne majice i udobnih hlača. S obzirom da ste doma, voda će vam svakako biti dostupna. Pametno je imati i ručnik ili deku na koju možete leći ukoliko ćete raditi neke vježbe na podu. 

- Pilates lopta je izvrsna za jako puno vježbi na podu. Par bučica vam može pomoći prilikom vježbanja gornjeg dijela tijela kao i gume kojima se može napraviti trening za cijelo tijelo. Klupica, šipka za zgibove, utezi za zglobove od pijeska, girje… ali u nedostatku opterećenja, možete se poslužiti i bocama vode, kutijom za prašak za rublje, stolicama, krpama ili djecom. Ovisno koliko imate mašte, odnosno kojeg trenera na internetu pratite – kaže Trupinić.

Prilikom izbora vježbi treba voditi računa da se vježbama kroz tjedan dana odradi cijelo tijelo dva puta. 

- Kako sam savjetovala da se rade samo tri treninga tjedno, onda bi idealno bilo kombinirati jedan trening za donji dio tijela, jedan za gornji i jedan za cijelo tijelo. Uvijek se prvo posvetite slabijim mišićnim skupinama, dok ste odmorni, imate snage, energije, volje i dobar fokus, a na kraju treninga jačim mišićnim skupinama. Odmor za početnika mora biti doslovno odmor, a ne aktivni odmor. Nakon što vas prođu prve upale, u dane kada ne vježbate vježbe za snagu, možete ubaciti i kondicijske vježbe dodatno dva puta tjedno po 30-60 minuta. Mislim na šetanje ili lagano trčanje. Ukoliko nemate vremena za dodatna dva treninga u tjednu, onda nakon svakog treninga za snagu odradite barem 15-ak minuta kardiovaskularnog treninga – detaljno je objasnila Antonija.

Nema rezultata bez pravilne prehrane

Međutim, vježbanje vam neće puno pomoći ukoliko ne vodite računa što, kada i koliko jedete. Bez pravilne prehrane nećete imati kondicije za kvalitetan trening, a osim toga pravila prehrana će vam osigurati i da prije dođete i do fizičke forme za kojom većina ljudi žudi. 

- Za promjenu prehrambenih navika je najbolje učiti jesti po planu prehrane, a on sadrži točne omjere i količine namirnica zbog čega znate koja je dovoljna količina za vas. Naravno da to ne znači da ćete tako cijeli život jesti. To samo znači da morate svoj probavni sustav naučiti na pravilnu količinu namirnica koja može biti manja, a može biti i veća nego prije – kaže Trupinić.

Izbor namirnica bi uvijek trebao sadržavati sve makronutrijente: od bjelančevina do ugljikohidrata, zdravih masnoća i vlakana. Bez vlakana, probava se neće dobro provesti. Vlakna se uglavnom nalaze u ugljikohidratima, povrću i voću koje zbog toga mora biti na svakom tanjuru u svim obrocima u danu. Zato nije dobro provoditi planove prehrane bez ugljikohidrata, voća i povrća jer se bjelančevine i zdrave masnoće teško probavljaju bez ovih namirnica. 

- Takvo mršavljenje nije zdravo i ne preporučuje se provoditi bez nadzora stručne i odgovorne osobe ili liječnika. Koliko čega treba jesti? Najbolje da tanjur podijelite na četvrtine pa tako stavite na tanjur jednu četvrtinu namirnice koje većinom sadržavaju bjelančevine (meso, riba, jaja, sir), jednu četvrtinu stavite namirnice koje sadrže zdrave masnoće (nerafinirana ulja, žumanjci, orašasti plodovi) i dvije četvrtine ugljikohidrati i povrće (riža, krumpir, cjelovite žitarice, proizvodi od integralnog brašna te sve sezonsko povrće) – poručuje Antonija. 

U danu je svakako dobro imati 3 glavna obroka i 2 međuobroka koji mogu biti i slični kao glavni. 

- Bitno je jesti češće, ali manje obroke kako ne bi bilo većih skokova šećera u krvi, a time i provociranja hormona koji narušavaju trošenje masnih naslaga. Bez kvalitetnih nutritivno bogatih namirnica pripremljenih na zdravi način, što manje prerađenih, prekuhanih ili prepečenih, nećete dugo izdržati. Nedostajat će vam energije i misli će vam se željeti vratiti staroj rutini – poručuje Trupinić i dodaje da bi savjetovala da se prije spavanja ne jedu nikakvi ugljikohidrati jer oni ipak podižu razinu šećera u krvi malo brže nego bjelančevine i masnoće što bi značilo da bi se nakon konzumacije takvog obroka u krvotok izlučilo i više inzulina koji nam sigurno ne treba prije spavanja.

Što kada jesti

Isto tako, napominje da je poželjno jesti više masnoća pred spavanje jer se masnoće probavljaju najsporije od svih makronutrijenata što je dovoljno dobra kvalifikacija namirnice koja će nas sljedećih nekoliko sati za vrijeme spavanja održavati sitima, a našim mišićima koji se „popravljaju i grade“ donositi dovoljno energije i gradivnog materijala za oporavak. Zato je kombinacija bjelančevina i masnoća za večeru idealna. 

- Za doručak pojedite neku kombinaciju složenijih i jednostavnijih ugljikohidrata zajedno s bjelančevinama kako bi tijelu odmah dali dovoljno energije za početak dana i aktivnosti koje vas čekaju. Ostatak dana rasporedite tri obroka u kojima možete imati sve makronutrijente. I nikako nemojte zaboraviti na dovoljan unos vode – zaključuje Trupinić i napominje da kada bi ljudi shvatili koliko je bitno vježbati i koliko vježbanje popravlja kvalitetu života, ne bi nikada razmišljali da je vježbanje stres ili obaveza, nego wellness za tijelo, a potom i um i dušu. 

Za kraj poručuje da sami sebi ne lažemo da nemamo vremena, jer to zapravo nikada nije ni nije bilo problem. Ali slaganje prioriteta, odnosno fokus i davanje pažnje je itekako veliki izazov. 

-Sve vam je dostupno i vrijeme vam je dostupno, imate ga dovoljno. Ali kako ćete ga iskoristiti je ipak vaš izbor. I u tom izboru možete pronaći balans u životu. Birajte davati pažnju sebi, kako umu, tako i duša, tako i tijelu – zaključuje trenerica Antonija Trupinić. 


 

 

 

 

  komentara   KOMENTARI:

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove portala ŠIBENIK.IN. Portal ŠIBENIK.IN zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara portal ŠIBENIK.IN nije dužan obrisati sve komentare koji krše pravila.